Chạy bộ theo nhịp tim là gì? - Hướng dẫn chạy bộ theo nhịp tim cho người mới

Chạy bộ là một hoạt động thể thao đơn giản và hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng để duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực. Chạy bộ theo nhịp tim là một cách tiến bộ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp bạn đạt được mục tiêu cá nhân và duy trì một phong cách sống lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về chạy bộ theo nhịp tim là gì và hướng dẫn cách chạy bộ theo nhịp tim cho người mới bắt đầu.

Chạy bộ theo nhịp tim là gì?

Chạy bộ theo nhịp tim là phương pháp tập luyện bằng cách duy trì tốc độ chạy sao cho nhịp tim của bạn nằm trong một khoảng nhất định. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào việc duy trì một nhịp tim tối ưu để đạt được lợi ích tối đa từ việc chạy bộ. Nhịp tim tối ưu này thường được tính dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Chạy bộ theo nhịp tim là một phương pháp tập luyện dựa trên mức độ hoạt động của nhịp tim (chia thành các vùng luyện tập). Mỗi người chạy bộ cần tính toán các vùng riêng của mình. Đây là các vùng của bạn và được đặc thù cho nhu cầu tập luyện của bạn.

• Bước 1: Xác định nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa là số nhịp tim cao nhất mà tim bạn có thể đập trong một phút khi bạn đạt đến sự căng thẳng tối đa trong tập luyện. Một cách đơn giản để tính nhịp tim tối đa là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn là người 30 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 - 30 = 190 nhịp/phút.

• Bước 2: Xác định mục tiêu nhịp tim khi chạy bộ

Có những biến số nhất định có thể làm tăng nhịp tim của bạn và bạn cần phải xem xét đến chúng. Một số người cho rằng điều này làm cho phương pháp tập luyện theo nhịp tim không đáng tin cậy, nhưng nếu nhịp tim của bạn đang tăng, cơ thể đang gửi cho bạn một thông điệp.

Để đạt được lợi ích tối đa từ việc chạy bộ, bạn cần xác định mục tiêu nhịp tim khi tập luyện. Trong phạm vi chạy bộ theo nhịp tim, mục tiêu nhịp tim thường được đặt từ 60% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với một mức nhịp tim thấp hơn (khoảng 60-70%) và dần dần tăng lên khi cơ thể thích ứng.

• Bước 3: Bắt đầu chạy bộ

Bước đầu tiên, hãy tập trung vào việc chạy với tốc độ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.

Sau đó, tăng tốc độ chạy sao cho nhịp tim của bạn đạt vào khoảng mục tiêu nhịp tim đã định trước. Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim hoặc các ứng dụng tập luyện điện thoại thông minh để giám sát.

Duy trì tốc độ và nhịp tim trong khoảng mục tiêu trong suốt buổi chạy.

Kết thúc bằng việc giảm tốc độ và đi bộ để làm dịu cơ thể dần dần.

• Bước 4: Lắng nghe cơ thể của bạn

Luôn lắng nghe cơ thể của bạn khi chạy bộ theo nhịp tim. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi một chút. Đừng ép buộc mình quá sức, vì điều này có thể gây chấn thương hoặc gây hại đến sức khỏe.

• Bước 5: Đều đặn tập luyện và kiên nhẫn

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy chạy bộ đều đặn và kiên nhẫn. Tập luyện hàng ngày hoặc ít nhất là 3-4 lần mỗi tuần để cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể. Đừng quá nóng vội và hãy để cho cơ thể dần dần thích nghi với chế độ tập luyện mới. 

Tổng kết

Chạy bộ theo nhịp tim là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực của mình. Bằng cách duy trì một nhịp tim tối ưu trong suốt buổi chạy, bạn sẽ tận dụng tối đa lợi ích từ hoạt động này. Nhớ luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn kiến thức cơ bản và hướng dẫn cần thiết để bắt đầu chạy bộ theo nhịp tim. Chúc bạn có những buổi chạy thú vị và thành công!

Follow Bùi Ngọc Hà: https://www.facebook.com/HaBuiAIA